强迫症丨该如何自我疗愈?


  如果您患有强迫症,那么您现在学习到的这种治疗技术叫“强迫症的暴露与反应阻断法”。

  研究显示“暴露与反应阻断疗法”是治疗强迫症非常有效的治疗方法。很多心理咨询师都擅长使用的行为疗法,对于治疗强迫症有很好的疗效。然而,在这里我们教给大家一些基本的强迫症知识,了解强迫症产生的原理,教会大家成为自己心理治疗师,能有效的自己控制自己的强迫症。

  除此之外,强迫症患者在专业的指导之下,学到如何在强迫症状的刺激之下暴露自己。且学习如何对抗强迫的观念、冲动。例如:指导一位反复检查是否关好门的强迫症病人,当念头出现时禁止去检查二次及二次以上(一般情况下检查一次是很正常的),这个技巧就叫做“暴露与反应阻断疗法”。避免习惯性的强迫思维和行为,而以新的、健康的思维和行为取代。

  这里我们将学习到强迫性观念与强迫行为是如何来的,您可以学习如何处置强迫症所导致的困扰以及焦虑与害怕。适当处理掉焦虑与害怕可以让行为治疗更有效。暴露与反应阻断法分为确认、归因、转移注意力、评价四个步骤


 


01

 

确认

  第一步最重要的就是认清强迫症的想法与行动。首先我们从专业的角度来普及一下强迫症是怎么产生的。脑部有个地方叫做“头状核”,它是大脑中的一个重要组织或器官,我们在生活中,由感官系统收集到的信息,通通的会送到这里来加工和过滤,所以它是信息过滤的场所。而前脑是计划、思考与了解的地方。当它接收前脑的信息后就到这个地方来加工处理,如果“头状核”出现了故障或是生病了,那么我们的思考动作都会不顺畅,这时强迫症状就出现。

  当强迫症状出现时,必须努力和全心的察觉和清楚地意识到这是强迫症在逼迫我,然后了解它是来自“头状核”生病的结果。记住想改变脑部的生化变化,来减少强迫性冲动可能要花上几个月的时间。如果没有想过要付出这个时间代价的人想摆脱强迫症的困扰,是几乎没有什么可能性的!也许反而会让强迫症更加严重。

 

02

 

归因

  在“暴露与反应阻断法”中要学习控制自己不对强迫性思维和行为作反应,不管他们有多干扰。目标是控制你对强迫症状的反应,而不是去控制强迫思考或冲动。这个阶段的目标是学习强迫症的归因:脑部生化的不平衡。

  当症状来临时,告诉自己说:“这不是我真是的想法,这是强迫症在控制我的思想,我要想法不让它得逞!”其实强迫思维和行为都是毫无意义的,那是我们大脑脑部错误的信息。你要深切的去了解,强迫症状为何这么有力量,以致让我们痛苦。假如你知道这些想法是毫无依据的,那么为何你对它要反应呢?了解为何强迫思维和行为是如此的强烈,与为何无法摆脱它,是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键。

  我们了解了脑部生化平衡会导致出现强迫症,相信大家不再会有“想要完全除掉强迫症状”的不正确想法了。虽然无法马上有大的改变,但是你可以不必马上对强迫症状做反应。最有效的方式就是学习将强迫想法,把它摆一边或者是让它等你一会儿,只要不反应就行,然后做其它的事,当然,要做到是非常难的,但是,如果能坚持下来,可以帮助自己改变脑部的生化反应,从而达到控制强迫症状的目的。

  已经知道了这些强迫思维和行为是来自脑部生化的不平衡的结果,你就可以学着忽略这些冲动,继续做该做的事情。记住:“那不是我,那是强迫症在作怪!”若抗拒听从冲动或抗拒反应,你将改变脑部,且让强迫症的感觉减少。若你对冲动反应,你可能暂时舒缓一些,但是不久之后,冲动势必更加严重。这或许是强迫症病患者越来越严重的原因。所以,我们不能再上了强迫症的当了。

  第一步和第二步,常常放在一块儿做,患者会对强迫症的成因有更深刻的了解。清楚地认清楚此时此刻就是强迫症在逼迫我,然后用藐视的语言对强迫症说:“现在的我已经不怕你,想再让我上你的当,门都没有”!

03

 

     转移

  第三步就是真正要干活了!需要集中你的注意力,专心的来做脑部的工作。转移注意力是要将注意力从强迫症状这里状转移开,哪怕转移开几分钟也行。首先选择某些任何有趣的、建设性和特定的行为来取代强迫性思维和行为。最好是将注意力转移到一些活动上,例如:跑步、运动、听音乐、玩篮球等。刚开始做的时候是非常难,这里我们强调的是:“没有痛苦,就没有收获!”

  当有强迫症状来临时,你首先“确认”那是强迫性思维和行为,且“归因”那是源自你的心理疾病-强迫症,然后“转移注意力”去做其它的事。重点是要打破惯性思维,不要再陷入之前的习惯性的思考,必须立即告诉自己:“我的强迫症有出现了,我必须转移注意力做其它的事情”。切记,不要做强迫症的奴隶!不要对强迫症状做反应,坚信你自己能回到最原来的自己,做回自己的主人,

  转移注意力不是件轻松的事。要将强迫思考瓦解,打破之前错误的惯性思维,然后做该做的事,需要承受莫大的痛苦和花出巨大的时间代价。但是唯有学习抗拒强迫症,才能改变脑部生化。

  我们运用十五分钟法则,就是延缓反应的时间至少15分钟以上。刚开始时可以从延缓5分钟做起。原则是:不要没有延迟就立即反应。注意这不是被动的等待15分钟,而是在这段时间内我们做“确认”、“归因”与“转移注意力”。

  强迫症患者常常会有完美主义倾向,所以也常不满足一点点的成就,总是认为自己做得不够好,以致心理治疗收获不大。目标是延迟15分钟以上,只要不断地练习,将会大大地减低强迫症的强度。一般情况下,练习越多,收获就越多。在一段时间之后,再评估强迫症的冲动,看看强度是否下降,并且记录下来。即使一点小小收获,也要鼓励和奖赏自己。不久之后就可以延迟20分钟或30分钟以上了。慢慢地强迫症状就会减少或者强度减轻了。

  通过前免得学习,我们认清了强迫症是一个心理疾病,也就是脑部生化的不平衡导致的结果,训练自己不被强迫症牵着鼻子走,同时转移注意力在有建设性的行为上。“确认”与“归因”和“转移注意力”这三个步骤往往都是连在一起做的。这三个步骤的总体力量,大过个别步骤力量的总和。


04

 

评价

  第四步的任务就是评价,也就是及时地将强迫性思维和行为的价值降低。这也是我们这个“强迫症的暴露与反应阻断法”的终极目标。在这一步里有两个重点:第一、有心理准备。当感觉强迫症的将要来领时,做好心理准备等待它,不要被他的突然来临所惊吓。第二、接受它:当有强迫症状时,你已经清楚症状来自何处,你已经知道如何应付它。所以,不要花力气自责自己。

  不管强迫症状的内容是甚么,不管这些 症状会在一天当中发生几百次。你不必每次都响应,好像那是一个无法预测的新想法。拒绝让它冲击你,拒绝让它打败你。

  当强迫症发生时,你已经做好心理准备了。你将知道:“那是我可笑的强迫想法,那是没有意义的,那只是我的脑部的障碍,不必注意它。你可以学习跳到下一个动作,不必停留在这个思维上。”下一步就是“接受”强迫症已经发生的结果。可能在训练过程中会有一两次失败的经历,避免所有负面的、批评的想法,更重要的是千万不要责怪自己,这不是你的意志力不坚,而是脑部的不平衡所致。

  在执行四个步骤的过程当中,我们奠定自我掌控自己的基础。多次成功的对抗强迫症,我们就会增加了自信心,也会体会到做回自己的主任后的自由。同时,我们增强了做决定的能力。长期坚持这是个步骤的训练,改变脑部的生化,进而摆脱强迫症,从而获得真正的自由!

向强迫行为Say No!







 



 

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